食物繊維が足りないかも？まずは1日プラス3gから始める食事の整え方

「食事を減らしているのに、なんとなく整わない」「野菜を食べた方がいいのは分かるけれど、毎日は続かない」。そんな方は、食物繊維を“減らす食事”ではなく“足す食事”で見直してみるのも一つの方法です。

食物繊維は、特別な健康食品だけでとるものではありません。小鉢、具だくさんの汁物、納豆、きのこ、海藻など、いつもの食事に少し足すだけでも始められます。

食物繊維はなぜ大事なのですか？

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、食物繊維を「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と説明しています。小腸で消化されにくく、大腸まで届く食品成分です。

同サイトでは、食物繊維がおなかの調子を整えることに加え、生活習慣病の発症リスク低下との関連も報告されています。ただし、特定の食品だけで病気を防げるという意味ではありません。毎日の食事全体で考えることが大切です。

今の食事から、どれくらい足せばいいですか？

e-ヘルスネットによると、日本人成人の食物繊維摂取量の平均は1日18.1gです。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人男性は1日20g以上、成人女性は1日18g以上が目標量として示されています。

同じ e-ヘルスネットの記事では、成人の理想的な摂取量は1日25g以上と考えられる一方で、まずは1日あたりプラス3〜4gを目安に、無理のない範囲で増やすことがすすめられています。

何を足すと、食物繊維を増やしやすいですか？

食物繊維は、穀類、いも類、豆類、野菜類、きのこ類、果物類、海藻類などの植物性食品に含まれます。最初から細かく計算しなくても、毎日の定番に一つ足すだけで十分です。

たとえば、白いごはんに押し麦を少し混ぜる。みそ汁にきのこやわかめを入れる。朝食に納豆を足す。昼食に小鉢を1つ選ぶ。こうした小さな足し算なら、外食やコンビニの日にも取り入れやすくなります。

野菜だけでなく、食事全体で見る

厚生労働省 e-ヘルスネットの「野菜1日350gで健康増進」では、野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む食品とされています。2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の野菜摂取量平均は256gで、健康日本21（第三次）の目標350gに届いていません。

農林水産省の食事バランスガイドでは、副菜は野菜、きのこ、いも、海藻料理などを主材料とする料理として示されています。副菜1つの目安は小鉢1皿分です。まずは「毎食、何か1皿足せるか」を見ると、行動に移しやすくなります。

増やすときに気をつけたいこと

食物繊維は体に良いイメージがありますが、急に大量に増やすと、おなかの張りや違和感が出ることもあります。体調や持病、服薬状況によって合う量は変わります。不安がある方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

また、具だくさん汁や海藻、漬物で増やすときは、食塩量にも注意が必要です。だし、香味野菜、酢、レモン、こしょうなどを使うと、濃い味に頼りすぎず続けやすくなります。