体重より先に「筋肉」を守る。40代からのたんぱく質と軽い筋トレ習慣

「体重は少し落ちたのに、体が締まった感じがしない」「食事を減らすほど、疲れやすくなった気がする」。40代前後から、そんな違和感が出てくる方は少なくありません。

この記事は、食事制限だけのダイエットに不安がある方へ向けた内容です。結論から言うと、体重だけを追うよりも、筋肉を落としにくい生活習慣を先に整えるほうが、長く続けやすくなります。

• 毎食の主菜でたんぱく質源を意識する
• 週2〜3日の軽い筋トレを生活に入れる
• 座りっぱなしを少し切って、今より動く時間を増やす

食事を減らしているのに、体が締まらないと感じる理由

体重は、体の状態を知る一つの数字です。ただし、体重だけでは食事の内容、活動量、筋力、睡眠、体調までは見えません。食べる量だけを減らすと、必要な栄養まで不足し、続けにくくなることがあります。

特に40代以降は、仕事や家庭の都合で動く時間が減りやすく、運動の習慣も途切れがちです。「食べない」よりも、「必要なものを食べて、少し動く」方向へ切り替えるほうが現実的です。

公的ガイドが示す「動く量」と「筋トレ」の目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の身体活動として、歩行または同等以上の活動を1日60分以上、約8,000歩以上相当を目安としています。また、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。

とはいえ、最初から毎日8,000歩を目指す必要はありません。同ガイドでも、個人差を踏まえて、可能なものから取り組むことが大切だとされています。まずは「今より10分多く歩く」「週2回だけ軽い自重運動をする」くらいで十分です。

たんぱく質は「特別なサプリ」より、毎食の主菜から考える

たんぱく質は、体づくりに欠かせない栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質について基準が示されています。ただし、必要量は年齢・性別・身体活動量・体調によって変わるため、この記事では一律のグラム数は示しません。

まずは、主食・副菜・主菜を組み合わせる考え方を使い、毎食の中に肉・魚・卵・大豆製品などの主菜があるかを見てみましょう。プロテインやサプリを先に買うより、普段の食事で足りない役割を確認するほうが続けやすいです。

運動が苦手な人は、週2〜3日の「軽い自重」からでいい

筋トレと聞くと、ジムや重い器具を思い浮かべるかもしれません。けれど、最初は椅子を使ったスクワット、壁に手をつく腕立て、かかと上げのような軽い自重運動でも始められます。

大切なのは、痛みを我慢しないことです。膝や腰に痛みがある方、持病がある方、運動制限を受けている方は、自己判断で無理をせず医師や専門職に相談してください。

体重より先に見る、3つの生活サイン

筋肉を守る習慣は、体重計の数字だけでは判断しにくいものです。そこで、食事・活動・体調のサインを一緒に見ていきます。

• 夕方に強い空腹や間食が増えていないか
• 階段や立ち上がりで疲れやすくなっていないか
• 座りっぱなしの時間が長くなっていないか

AIボディコンパスでは、食事や活動、体調の記録をもとに、お近くの健康管理士をご紹介し、担当の専門家が生活習慣づくりを伴走します。診断や治療ではなく、日々の選び方を一人で抱え込まないためのサポートです。

まずは今週、1つだけ変える

体を整える習慣は、急に全部変えようとすると続きません。今週は「朝に主菜を足す」「週2回だけ椅子スクワットをする」「昼休みに5分歩く」のどれか一つで十分です。

体重を早く落とすことより、食べる・動く・休むの土台を整える。その小さな積み重ねが、40代からの体づくりでは大切になります。