3食しっかり食べて、それでも体重が落ちる人の共通点

「朝を抜いているのに、なぜか体重が減らない」「夜だけ我慢しているのに、お腹まわりが気になる」。そう感じている方は、けっこう多いのではないでしょうか。

食べる量を減らすことが、いちばん手っ取り早いダイエットだと思われがちですが、実はその逆で、3食しっかり食べている人のほうが体重が落ちているケースも見かけます。

食べない時間が長いほど、次の食事で吸収しやすくなる

空腹の時間が長く続いたあとに食事をすると、体は「また飢えるかもしれない」と判断して、脂肪としてためこもうとします。いわゆる血糖値の急上昇（血糖値スパイク）も起こりやすくなる時間帯です。

厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、朝食を抜くと昼食後の血糖値が上がりやすくなることが紹介されています。一方で、一定の間隔で食事をとっている人は血糖値が安定しやすく、体重が増えにくい傾向があるとされています。

体重が落ちる人の食べ方、3つの共通点

1. タンパク質を3食に分けて摂っている

朝はゆで卵1個、昼はサラダチキン、夜は魚、というように、1日のタンパク質を3食に分散しています。夜だけにまとめて摂ると吸収できる量に限りがあるため、こまめに摂るほうが筋肉量をキープしやすくなります。

一般的な目安は、体重1kgあたり1.0〜1.2g。体重60kgの方なら1日60〜72gです。

2. 主食は「抜く」より「選ぶ」

白米を完全にやめると反動で甘いものが欲しくなりがちです。玄米・雑穀米・オートミールなど、血糖値が上がりにくいものを選ぶだけで、満腹感が長続きします。

3. 食事と食事の間隔を4〜6時間に保つ

朝7時・昼12時・夜18時のように、食事の間隔をあけすぎないリズムをつくります。夜が遅くなる日は、夕方に軽くナッツやヨーグルトで「つなぎ食」をする方もいます。

「抜くダイエット」と「3食ダイエット」の違い

同じ1日の摂取カロリーでも、前者と後者では体重の動き方が違ってきます。「食べない」より「食べ方を整える」ほうが、続けやすくリバウンドもしにくいと言われています。

続けるコツは「がんばる」より「見える化」

食事記録をつけるのは面倒に感じる方が多いですが、写真を撮るだけでも十分です。自分が何を食べているのか可視化できると、自然と栄養バランスが整っていきます。

最近はAIが写真から栄養素を判定してくれるアプリも増えているので、手書きの記録が続かなかった方でも取り入れやすくなっています。