おやつと甘い飲み物、やめるより見える化。200kcal目安で整える食習慣

仕事の合間に甘いカフェラテ、夕方にチョコをひとつ、帰り道でつい清涼飲料。気づけば毎日そうなっていて、自分を責めていませんか。

やめると決めた翌日にまた買ってしまうと、続かない自分が悪いように思えてきます。でも、うまくいかない理由は意志の強さではなく、何をどれくらいとっているかが見えていないことにあるのかもしれません。

おやつを敵にしない。まず量とタイミングを見る

厚生労働省のe-ヘルスネットは、お菓子や間食について、楽しみや人とのコミュニケーションの場になり得ると説明しています。そのうえで、種類や量によっては過度の体重増加など健康への悪影響につながることもある、とも書かれています。

つまり、問われているのは「食べたかどうか」ではありません。「何を、どれくらい、どんなときに」のほうです。ここが見えないまま我慢だけを重ねると、反動が出やすくなります。

だから最初にやることは、減らすことではなく書き出すことです。おやつの名前、飲み物、時間、そのときの気分や空腹度、だいたいの量。1行ずつ残すだけで、1週間後には自分の癖が見えてきます。

書き始めると、多くの人が同じところで驚きます。甘い飲み物をおやつとして数えていなかった、という気づきです。カフェラテや清涼飲料は食べた実感が薄いぶん、記憶から抜け落ちやすいところがあります。

200kcal目安は「我慢の線」ではなく振り返りのものさし

1週間分がたまったら、そこにものさしをひとつ当ててみます。厚生労働省と農林水産省が共同で作った食事バランスガイドでは、菓子・嗜好飲料の1日の目安量を200kcalとしています。e-ヘルスネットでも同じ目安が紹介されています。

ここで気をつけたいのは、この数字を「超えたら失敗」の線として使わないことです。必要な量は年齢、体格、活動量、体調によって変わります。治療中の病気があって食事の指示を受けている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

食事バランスガイドは、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物という料理の区分に加えて、水やお茶、菓子・嗜好飲料、運動も合わせて示しています。おやつだけを切り離さず、1日の食事全体の中で見る形になっています。

甘い飲み物は水分補給と分けて考える

暑い時期にありがちなのが、水分補給のつもりで甘い飲み物を選び続けることです。飲み物は記録から抜けやすく、量も積み上がりやすいところがあります。ここは「水分をとること」と「甘いものを楽しむこと」を分けると整理しやすくなります。

厚生労働省は熱中症対策として、室内でも屋外でも、のどの渇きを感じる前にこまめに水分をとることをすすめています。環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動でも、起床時や就寝前、入浴の前後、運動の前後など、渇く前に飲むタイミングが示されています。

とはいえ、汗を多くかいた場面などで、糖分や塩分の入った飲料が役立つこともあります。熱中症対策として必要なときまで我慢する必要はありません。環境省の資料では、砂糖や塩分の濃度が高い飲料は吸収までに時間がかかる点にも触れられています。場面で使い分ける、くらいの感覚で十分です。

減らすより「1日1回」「翌日少なめ」など具体化する

e-ヘルスネットの肥満・メタボリックシンドローム予防の食事のページでは、極端な食事制限ではなく、主食・主菜・副菜をそろえたうえで、菓子やアルコールなどの嗜好品を見直す方針が示されています。「甘いものを控える」だけでは、ぼんやりしすぎて行動に移りません。

同じページでは「間食は1日1回まで」のように、具体的な目標を立てる考え方が紹介されています。回数、時間帯、置き場所。どれかひとつを決めるほうが、漠然と我慢するより続けやすくなります。

それでも、うまくいかない日は必ず来ます。e-ヘルスネットは、多く食べた日があっても翌日を少なめにするなど、一定の期間の中で調整する考え方を示しています。1日単位で採点しないほうが、長い目で見て続きます。

ここで欠食や罰のような運動に走ると、かえって夕方の食欲が強くなることもあります。戻し方は、いつもの3食に戻すこと。おやつの回数だけ少し控える、くらいで十分です。

ひとりで続かない時は記録を誰かと見直す

記録をつけてみると、書くところまでは意外とできる人が多いです。難しいのはその先です。たまった記録を読み返して、次の1週間で何を変えるか決めるところでつまずきます。ここを一人でやると、たいてい反省会になってしまいます。

AIボディコンパスでは、AIパートナーの「ポラ」が食事の写真をもとに一言添えたり、日々の会話から好みや生活リズムを覚えていったりします。さらに資格を持つ健康管理士が専属で伴走し、食事への一言コメントや週1回のふりかえりメールで、3ヶ月の習慣づくりを一緒に進めます。

記録を誰かと一緒に見ると、責める視点から「じゃあ来週はここをひとつ変えよう」という視点に移りやすくなります。やめる相談ではなく、どう付き合うかを相談できる相手がいると、極端な我慢にも振れにくくなります。

参考にした公的情報