休日の寝だめでリズムが崩れる人へ。体重管理を支える睡眠の整え方

平日は睡眠不足で、休日に長く寝て取り戻す。そんな週末をくり返していませんか？休みの日に少し長く眠りたくなるのは自然なことです。でも、月曜の朝に体が重く、朝食や活動のペースまで崩れるなら、寝だめだけで片づけないほうがよいかもしれません。

睡眠を整えれば体重が落ちる、という話ではありません。体重管理では、食事、活動、睡眠、起床時刻をまとめて見ることが大切です。休日のリズム差を小さくすると、月曜に通常運転へ戻しやすくなります。

休日の寝だめで「眠りをためる」はできない

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする寝だめについて、実際には眠りをためることはできないと説明されています。

休日に昼近くまで眠ると、一時的には楽に感じることがあります。ただ、起床時刻が大きくずれると、夜に眠りにくくなり、月曜の朝がさらに重く感じることがあります。まずは「休日に長く寝た自分」を責めず、平日との起床差を記録してみましょう。

体重管理では、睡眠を「ログ項目」に入れる

厚生労働省の睡眠ガイド2023は、睡眠休養感に関わるものとして、睡眠不足、日中のストレス、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜き、運動習慣などを挙げています。

つまり、睡眠だけを切り離して見るより、食事と活動の流れを一緒に見るほうが現実的です。WHOも肥満や身体活動について、個人の努力だけでなく、食事や体を動かしやすい環境を含めて考える視点を示しています。

週末に崩れにくくする小さな整え方

Good Sleepガイド成人版では、成人は6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保すること、規則正しい起床時刻、日中に体を動かすことなどが示されています。

いきなり毎日同じ時刻に起きる必要はありません。休日の起床を平日より1〜2時間だけ近づける。起きたらカーテンを開ける。午前中に買い物や家事で体を動かす。できる範囲で、月曜につながる小さな行動を選びます。

遅い夕食の日は、分けて食べる選択肢もある

睡眠ガイド2023では、遅い夕食が朝食欠食にもつながり、睡眠と覚醒のリズムを乱す悪循環を招く場合があると説明されています。帰宅が遅い日は、就寝前に重い食事をまとめて食べるより、分食を考える方法があります。

たとえば夕方におにぎりや主食を軽くとり、帰宅後は汁物、豆腐、魚、卵、野菜などを軽めにする。もちろん体調や持病、服薬によって合う方法は違います。無理に減らすより、翌朝に戻りやすい食べ方を探しましょう。

月曜は罰ではなく、通常運転へ戻す日

週末に寝すぎたり、食事が乱れたりしても、月曜に食事を抜く必要はありません。罰のように帳尻を合わせるより、起床、朝食、日中活動を通常運転へ戻すほうが続けやすいです。

強い日中の眠気、不眠が続く、生活に支障がある、持病や服薬がある場合は、一般的な記事だけで判断せず、医療機関や専門家に相談してください。体重管理は、がまんの量ではなく、続けられる生活の形を探すことから始まります。

参考にした公的情報