夜の間食が増える日は、睡眠リズムから整える

「夕食を食べたのに、寝る前に甘いものが欲しくなる」「疲れている日ほど、つい夜食に手が伸びる」。そんな経験はありませんか。

夜の間食は、意志が弱いから起こるとは限りません。仕事や家事で夕食が遅くなる、朝食を抜く、寝る直前までスマホを見るなど、1日のリズムが少しずつ後ろにずれることで、夜に食べたくなる流れができていることがあります。

夜食を責める前に、睡眠リズムを見直す

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえつつ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。また、食生活や運動、寝室環境を見直して、睡眠で休養がとれている感覚を高めることも大切だとされています。

同ガイドでは、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きなどの食習慣の乱れが、睡眠休養感を低下させる要因として挙げられています。つまり「夜に食べてしまう」ことだけを見るのではなく、朝・昼・夜のリズム全体で整える視点が役立ちます。

今日からできる3つの工夫

1. 朝は少しでも食べて、体内時計を動かす

睡眠ガイドでは、朝食は体内時計の調整に寄与すると説明されています。朝食を抜く日が続くと、寝つきの悪化や睡眠不足につながりやすいことも紹介されています。

しっかり作れない日は、ヨーグルト、ゆで卵、具だくさん味噌汁、バナナなど、準備しやすいものからで大丈夫です。「朝に少し入れる」だけでも、夜に食事がずれ込む流れを変えるきっかけになります。

2. 夕食が遅い日は、分食にする

帰宅が遅くなる日に、空腹を我慢してから一度にたくさん食べると、寝る時間にも影響しやすくなります。厚生労働省の資料では、夕方におにぎりなどの主食をとり、帰宅後はおかずなどの副食を軽くとる「分食」が、体内時計の乱れや睡眠への影響を比較的小さくしやすい方法として紹介されています。

たとえば、18時ごろに小さなおにぎり、帰宅後に魚・豆腐・野菜スープを軽めにする。夜遅くに揚げ物や甘いものだけで済ませるより、翌朝の重さを残しにくい選び方です。

3. 寝る前1時間は、食べる以外のリラックスを用意する

同ガイドでは、寝床に就く前に少なくとも1時間はリラックスする時間を確保することが有効だとされています。スマホを見ながら何となく食べる流れがある方は、「温かい飲み物をゆっくり飲む」「明日の朝食を出しておく」「照明を少し落とす」など、食べる以外の終わり方を決めておくと実践しやすくなります。

「夜に我慢する日」と「朝から整える日」の違い

農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜などを組み合わせた食事の考え方が示されています。夜の間食だけを悪者にするより、1日の中で主食・主菜・副菜が極端に抜けていないかを見直す方が、現実的に続けやすいはずです。

記録すると、夜のパターンが見えやすい

夜の間食は、疲れ、睡眠不足、夕食時間、スマホ時間などが重なって起こることがあります。まずは3日だけ、寝た時間・起きた時間・夜に食べたものをメモしてみてください。

「朝食を抜いた日に夜食が増える」「帰宅が遅い日に甘いものが増える」など、自分のパターンが見えると、対策もやさしくなります。体づくりは、気合いよりも生活リズムの設計から始める方が続きやすいものです。