食事量を減らす前に。ゆっくり噛んで食べるための3つの工夫

食事量を減らしているのに、満足感がなくてつい食べすぎてしまう。昼休みが短く、気づくと数分で食べ終わっている。そんな日は「意思が弱いから」と責めたくなるかもしれません。

でも、体づくりで見直せるのは、食材やカロリーだけではありません。食べる速さ、噛みごたえ、スマホを見ながら食べていないかなど、食事中の行動にも調整できるところがあります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、速食いの習慣がある人には肥満者が多いことが疫学調査で示されていると説明されています。一方で、よく噛めば必ず体重が落ちる、という話ではありません。まずは食事量をさらに減らす前に、食べ方を少しだけ見直してみましょう。

早食いは「意思」より、環境で起きやすい

早食いは、ただのクセではなく、環境で起きやすくなります。仕事の合間に急いで食べる、スマホを見ながら食べる、家族に合わせて立ったまま済ませる。こうした場面では、噛むことや満足感に気づきにくくなります。

農林水産省の「ゆっくり食べる」ページでも、テレビ・新聞・パソコンなどのながら食べでは、食事や噛むことに集中しにくいと示されています。まずは「どの食事で早くなるか」を見つけるだけでも十分です。

「30回噛む」を目標にしすぎない

e-ヘルスネットでは、一口30回噛む習慣をすすめる「噛ミング30」という考え方も紹介されています。ただ、同ページでも一口30回は必ずしも容易ではないと説明されています。

毎食すべてを30回噛もうとすると、続かない人も多いはずです。最初から完璧を目指すより、最初の3口だけゆっくりにする、飲み込む前に次の一口を取らない、途中で一度箸を置く。このくらいの小さな工夫の方が現実的です。

噛みごたえを1品足す

ゆっくり食べようと思っても、柔らかいものだけだと食事の速度は上がりやすくなります。農林水産省は、噛みごたえのある食材や料理を多くすることも、ゆっくり食べる工夫として紹介しています。

大きく変える必要はありません。コンビニなら海藻サラダや豆類を足す。自炊なら根菜、きのこ、乾物を入れる。外食なら丼だけでなく小鉢をつける。噛む回数を数えるより、自然に噛む場面を増やす考え方です。

食べ方ログで、量より先に見る3項目

食事記録というと、カロリーや糖質量だけを思い浮かべるかもしれません。でも、早食いが気になる人は、食べた内容に加えて「食事時間」「ながら食べ」「満足感」も一言で残すと見直しやすくなります。

たとえば、同じ昼食でも、10分でスマホを見ながら食べた日と、15分で汁物をはさみながら食べた日では、食後の満足感が違うかもしれません。数字だけでは見えない生活のパターンを残すことが、次の工夫につながります。

噛みにくさがある時は無理をしない

よく噛むことは大切ですが、噛みにくさ、歯の痛み、飲み込みにくさがある時は、硬い食材を無理に増やさないでください。e-ヘルスネットでも、歯を失い「噛めない」状態になると、栄養摂取バランスの低下につながると説明されています。

食べ方の工夫は、我慢や根性で続けるものではありません。違和感が続く場合は歯科などの専門家に相談し、食べやすい形で整えることを優先しましょう。

参考にした公的情報

本文作成にあたり、厚生労働省e-ヘルスネット、農林水産省、厚生労働省の食生活指針に関する情報を参考にしています。速食いと体重の関係は「関連」として扱い、効果を保証する表現は避けています。