朝日を浴びるのは何時から？日の出が1時間近く遅くなる秋の、起きてからの光の取り方

起きる時刻は夏から変えていないのに、目覚ましが鳴っても部屋が暗い。カーテンを開けても外はまだ薄暗く、そのまま照明の下で朝食をとって家を出る。秋の朝に変わったのは、起きる時刻ではなく日の出の時刻です。朝日を浴びられるのは、日の出の時刻からです。そのため光の取り方は、起きた時点で日が出ているかどうかで分けて決めます。

国立天文台の暦計算室によると、東京の日の出は2026年10月1日が5時35分、11月30日が6時31分です。10月の初めから11月の終わりまでで、1時間近く遅くなります。ここでは、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに、起きてから光をどこで取るかを整理します。

睡眠ガイドが挙げているのは「起床後の朝日」と「日中の光」

睡眠ガイドは、光の環境づくりで大切なこととして「起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度は上昇します」と書いています。続けて、日中に光を多く浴びると夜間のメラトニン分泌量が増え、体内時計が調節され、入眠が促進されるとしています。これらの効果は、1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることで得られるとも書いています。

そのうえでガイドが勧めているのは、「朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れ、日中はできるだけ日光を浴びるように心がける」ことです。朝の一度だけでなく、日中も含めて光を取ることが書かれています。

浴びる光について、この項目に数字で書かれているのは光の強さで、何分浴びればよいかの目安は書かれていません。光環境についての質問と回答でも、時刻ではなく「起床後から日中」という時間帯で書かれています。そのため、ここでは何分浴びるかではなく、一日のどこで外の光に当たるかで考えます。どこで当たれるかは、起きた時点で日が出ているかどうかで変わります。

東京で6時に起きる人は、10月の終わりから日の出の前に起きることになる

毎朝6時に起きる人を例に、国立天文台の東京の時刻と並べてみます。10月9日の日の出は5時42分で、起きたときにはもう日が出ています。ところが10月30日からは日の出が6時01分になり、起きる時刻のほうが先になります。

同じ「起きたらカーテンを開ける」でも、10月の初めと11月の終わりでは、開けた先の明るさが違います。日の出の時刻は地域によっても違います。国立天文台 暦計算室の「各地のこよみ」で、都道府県庁所在地などの時刻を確かめられます。

日の出の後に起きる日は、カーテンを開けて窓に近い席で朝食をとる

起きたときに日が出ている日は、ガイドの言う「部屋に朝日を取り入れ」がそのまま使えます。起きたらまずカーテンを開け、窓に近い席で朝食をとります。高齢の方などで早朝の光に気をつけたい場合は、後半の「早朝の光に気をつけたい人もいる」を先に読んでください。

睡眠ガイドは、朝の日光浴は体内時計の調整に役立つとしたうえで、「朝食もまた同様に体内時計の調整に寄与します」と書いています。1週間程度朝食を欠食すると、体内時計が後退（遅寝・遅起き化）することが報告されているとも紹介しています。窓に近い席で朝食をとれば、朝日を部屋に入れることと朝食をとることが、同じ時間に済みます。

朝食の中身を整える順番は、朝食を続けるための記事にまとめました。日の出より前に起きる日は、取り方が変わります。

日の出の前に起きる日は、外の光を日が出たあとの予定の中で取る

起きたときにまだ日が出ていない日は、カーテンを開けても朝日は入りません。起きる時刻はそのままにして、照明をつけて支度を進め、外の光は日が出たあとの予定の中で取ります。ガイドは朝だけでなく「日中はできるだけ日光を浴びる」ことも挙げています。そこで、光を取る場所を朝の部屋から、そのあとの一日へ移します。

休日の起きる時刻を平日に近づける考え方は、休日の寝だめの記事にまとめました。

外の光を取れたかを、メモに1語だけ残しておく

光の取り方を決めたら、実際にどこで取れたかを書き残しておくと、あとで見返せます。手帳やスマートフォンのメモに、毎日「窓ぎわ」「外」「照明だけ」のどれかを1語書いておきます。1週間たったら、日の出の前に起きた日に、外の光をどこで取れていたかを見返します。取れていない曜日があれば、その曜日に外へ出る時間を1つ足します。

早朝の光に気をつけたい人もいる

ここまでの取り方が合わない人もいます。睡眠ガイドは、加齢に伴って早寝・早起きの傾向が強まるため、高齢者で夕方に眠気が訪れるのが早くて困っている人は、早朝に日光を浴びるとさらに朝型を強める可能性があり注意が必要だとしています。

一部の網膜の病気や、日光過敏症などの皮膚の病気で、太陽の光を十分に浴びられない方もいます。睡眠ガイドは高齢者向けの項目の質問と回答で、太陽の光を十分に浴びられない場合には、日中の室内運動や食事のタイミングを一定にすることにも睡眠・覚醒リズムの調整力があるとして、その活用を挙げています。医師から日光や強い光を避けるよう指示を受けている方は、その指示に従ってください。

参考にした公的情報

この記事は、次の公的情報をもとに書きました。数値と記述は、2026年10月9日に各ページと資料を開いて確認した時点の内容です。

日の出と起きる時刻を並べて光の取り方を決める作業は、一人でもできます。朝の過ごし方を担当の健康管理士に相談したいときの窓口も、ここに置いておきます。

朝の過ごし方を相談したいときの窓口

AIボディコンパスのアプリには、アドバイスを「今週やってみること」1つに絞り、できたらワンタップで記録する機能があります。担当の健康管理士へ直接メッセージも送れます。食事の記録では、AIパートナーの「ポラ」が食事写真を解析して一言を添え、担当の健康管理士が伴走します。サポートの内容はプランによって異なります。詳しくは公式ページをご確認ください。担当者のコメントもAIの一言も、医師の診断に代わるものではありません。