お風呂は寝る何時間前がいい？寒くなる秋の、入浴の時間帯の決め方と湯温の考え方

お風呂に入る時間帯の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が挙げる、就寝の約1〜2時間前です。

朝晩の冷え込みを感じる季節になると、湯船に入る日が増えます。ところが入る時刻は日によってばらばらで、寝る直前に熱い湯に入る日もあれば、帰りが遅くてシャワーだけの日もあります。同じガイドのQ&Aには「冬はからだが冷えるので、熱い風呂に長く浸かるようにしていますが、問題ないでしょうか？」という質問も載っています。ここでは、ガイドに書かれている範囲で、入浴の時間帯の決め方と湯温の考え方を整理します。

睡眠ガイドが挙げるのは、就寝の約1〜2時間前の入浴

睡眠ガイドは、寝室の環境づくりの要点として「寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1〜2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなる」と書いています。理由は体温の動きとして説明されています。ヒトの深部体温は、日中の覚醒時に上がり、夜間の睡眠時には下がります。就寝前に手足の皮膚の血流が増えて体温が外へ逃げ、深部体温が下がり始めると、入眠しやすい状態になるとされています。

就寝前の入浴は、手足の血管を広げて入浴後の熱の放散を促すと考えられている、ともあります。実験では、就寝前にからだを温めると入眠潜時、つまり床に入ってから眠るまでの時間が短くなったことが報告されています。実生活での研究でも、就寝の約1〜2時間前に入浴した場合は、しなかった場合に比べて速やかな入眠が得られたと報告されています。ガイドは入り始めの時刻か上がる時刻かまでは書き分けていないので、ここでは「その時間帯に入浴する」と読みます。

熱い湯に長くつかるより、少しぬるめの湯船にゆっくり

寒い日は、熱い湯に長くつかりたくなります。冒頭の質問への回答として、ガイドは「就寝の約1〜2時間前の入浴は、入浴後の熱放散を促進し、入眠を促す効果が期待できますが、極端に湯温が高いと、交感神経の活動が亢進し、かえって入眠を妨げる可能性もあります」と答えています。

ガイドには、別の項目にも入浴の話があります。就寝前に少しぬるめの湯船にゆっくりつかると、身体全体が温まって血行が良くなる。寝つきも良く、睡眠も深くなり、主観的な睡眠の質も良くなる、という内容です。手足からの放熱が進むことに加えて、副交感神経が優位になって心身の緊張がゆるむことが理由とされています。ただし、何℃が「少しぬるめ」にあたるのか、何分つかるのかは、ガイドに数字で書かれていません。インターネットの記事には数字を挙げたものもありますが、ガイドに書かれていない数字は使いません。

寝る時刻から逆算して、入浴の時間帯を決める

決め方は、先に寝る時刻を置き、そこから1〜2時間引くだけです。夕食を19時にとって0時に寝る日は、夕食から入浴までが3時間ほどあきます。入浴の時間帯に入れない日が続くなら、寝る時刻のほうを少し前にずらす手もあります。

夕食が遅くなる日について、ガイドは「遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食欠食にもつながり、睡眠・覚醒リズムを乱す悪循環を招きます」と書いています。対策として挙げているのが、夕食を2回に分ける分食です。おにぎりなどの主食を夕方にとり、帰宅後の遅い時間におかずなどの副食を軽くとると、体内時計が乱れにくく、夜間の睡眠への影響も比較的小さいといわれています。

夕食・入浴・就寝の3つの時刻を、食事の記録の隣に残す

入浴の時刻を決めたら、実際に何時だったかを書き残します。食事の写真を記録している方は、その日の欄に、入浴を終えた時刻と寝た時刻を1行書き足すだけで十分です。夕食、入浴、就寝の3つが並ぶと、寝る何時間前に入浴できた日が多いのかを、一日ごとに見返せます。寝つきの感じは、「すぐ」「少し時間がかかった」の一言で構いません。入浴のあとに何か食べた日は、その一言も書いておくと、夜の間食と睡眠リズムの記事とあわせて見返せます。

1週間ためたら、入浴の時刻がばらばらだった日を数えます。入浴の時刻をそろえることは、規則正しい生活の一部です。ガイドも、規則正しい生活が主観的な睡眠の質を高めると挙げています。まず週に2日、入浴の時間帯をそろえる日を決めるところから始められます。

持病のある方や体調のすぐれない日は、ガイドの目安より体調を優先する

睡眠ガイドの入浴の項目は、睡眠への影響を中心にまとめたもので、持病のある方や高齢の方、飲酒後の入浴の安全面までは書かれていません。ここで示した時間帯は、体調が整っている日の目安です。持病のある方、高齢の方、医師から入浴について指示を受けている方は、その指示を優先してください。体調がすぐれない日は、入浴の時刻を決めることより、無理をしないことを先にします。入浴剤や半身浴については、ガイドに記述が見当たらないため、ここでは扱いません。

参考にした公的情報

この記事は、次の公的情報をもとに書きました。記述は、2026年10月16日に資料を開いて確認した時点の内容です。

入浴の時刻を寝る時刻から決める作業は、一人でもできます。夕食や入浴の時刻を食事の記録と一緒に見返したいときの窓口も、ここに置いておきます。

食事の記録と一緒に見返したいときの窓口

AIボディコンパスのアプリには、アドバイスを「今週やってみること」1つに絞り、できたらワンタップで記録する機能があります。担当の健康管理士へ直接メッセージも送れます。食事の記録では、AIパートナーの「ポラ」が食事写真を解析して一言を添え、担当の健康管理士が伴走します。サポートの内容はプランによって異なります。詳しくは公式ページをご確認ください。体調や持病に関わることは、医師にご相談ください。担当者のコメントもAIの一言も、医師の診断に代わるものではありません。