コーヒーは1日何杯まで？寝つきが気になる人が、杯数と最後の1杯の時刻を数える方法

朝食のあとに1杯、昼休みに1杯、午後の打ち合わせでもう1杯。寝つけない夜に「コーヒーのせいかな」と思っても、何杯まで、何時までの答えが手元に無いままではないでしょうか。

厚生労働省の睡眠ガイドが勧める目安は、カフェインの1日の合計で400mgまでです。ドリップコーヒーなら珈琲カップ4杯分にあたります。ただ、同じ「4杯」でもカップの大きさで量は変わります。ガイドは、夕方以降のカフェインは夜の眠りに影響しやすいとも書いています。ここでは、厚生労働省と農林水産省の資料をもとに、自分の一日のカフェインを記録で数える方法を整理します。

数値は、各ページと資料を2026年9月25日に開いて確認した内容です。

目安は1日合計400mg、ドリップコーヒーでカップ4杯分

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、睡眠と嗜好品についての節があります。そこでは、1日のカフェインの摂取量の合計が400mgを超えないように、と書かれています。400mgは、ドリップコーヒーで珈琲カップ4杯分（700mL）、市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750mL）に含まれる量です。

同じガイドは、400mgを超えると、たとえ朝に飲んだ分であっても、睡眠に悪影響を与える可能性があるとしています。「朝のうちなら何杯でも」とは読めない書き方です。

一方、農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」（最終更新 2026年8月28日）は、日本では明確な基準や具体的な摂取量の目安は示していないとしたうえで、米国・欧州・カナダなどの機関が大人の目安を1日400mgとしていることを表で紹介しています。睡眠ガイドも同じ節で、これらの機関が大人の1日の上限として400mgを勧めていることにふれています。

睡眠ガイド2023は、子ども・高齢の方・妊娠中の方には、さらにカフェインを減らすよう勧めています。ここから先の数え方は、健康な大人を前提にしています。

数え方1 いつものカップに何mL入るかを一度だけ量る

「1日3杯」と数えていても、カップの大きさで中身は変わります。農林水産省のページが載せている日本食品標準成分表の値では、ドリップしたコーヒー（浸出液）は100mLあたり60mgのカフェインを含みます。粉10gに熱湯150mLで淹れたときの値です。

この値で計算すると、150mLの小さめのカップなら1杯約90mg、300mLのマグカップなら1杯約180mgです。マグカップで3杯飲む日は約540mgになり、400mgを超える計算になります。同じ「3杯」でも、カップが変わると結論が変わります。インスタントコーヒーは、粉2gで淹れた1杯が約80mgとして載っています。

数え方2 コーヒー以外の飲み物も同じ欄に書く

カフェインは、コーヒー豆だけでなく茶葉にも含まれます。ペットボトルや缶の飲み物は、成分表示にカフェインの量が書かれていればその数字を使います。農林水産省も、表示からカフェインの量を確かめることを勧めています。表示の無いお茶は、同じ農林水産省の表の値で数えます。お茶の値は、どれも表に書かれた茶葉と湯の量で淹れたときのものです。

お茶を「コーヒーの代わり」として午後に何杯も飲んでいる日は、その分も同じ欄に書きます。反対に、麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶は茶葉（チャノキ）を使っていないため、睡眠ガイド2023は夕方以降の置き換え先として挙げています。

砂糖入りの缶コーヒーやカフェラテは、カフェインの欄とは別に、甘い飲み物の欄にも入ります。砂糖入りの飲み物をものさしで見る方法は、おやつと甘い飲み物の記事で書きました。1本の飲み物を2つの欄に書き分けておくと、どちらが増えた日なのかを後から分けて見られます。量が数えられたら、次は飲んだ時刻を同じ記録に足します。

数え方3 最後の1杯の時刻を書き、就寝までの時間を数える

量とともに、飲むタイミングも眠りに関わります。睡眠ガイド2023によると、日本人のカフェインの血中半減期（血液中の濃度が半分になるまでの時間）は3〜7時間と、人によってばらつきがあります。

半減期を5時間とした場合、19時に100mgを飲むと、24時になっても50mg分が体内に残る計算です。ガイドはこれを睡眠に悪影響を与える可能性がある例として挙げ、夕方以降はカフェインを含む飲み物を控えるよう勧めています。

早い時刻なら安心、とも言い切れません。ガイドが引く研究のまとめでは、107mgを超える量を飲むと、就寝の約9時間前であっても夜の睡眠に影響することが示されています。マグカップ1杯（約180mg）は、この量を超えます。

量は数え方1と2で数えたものを使い、ここでは時刻を書き足します。足すのは、最後の1杯の時刻と、その日に布団に入った時刻の2つです。23時に寝る日に17時のコーヒーが最後なら、間は6時間です。厚生労働省のe-ヘルスネット「快眠と生活習慣」は、代謝の個人差にふれたうえで、敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えた方がよいとしています。半減期に3〜7時間の幅がある以上、自分に合う間隔は記録から探します。

1週間分を眠りの記録と横に並べる

杯数、カップの大きさ、最後の1杯の時刻がそろったら、1週間ぶんを眠りの記録と横に並べます。寝つけなかった日の欄に、午後の2杯目や夕食後の紅茶が並んでいないかを見ます。

たとえば、寝つけなかった2日がどちらも、夕方にマグカップで1杯飲んだ日だったとします。その場合、次の週は最後の1杯を昼食のあとまでに寄せ、夕方の分は麦茶に替える試し方が選べます。反対に、最後の1杯は早いのに1日の合計が400mgを超えていた日が並ぶなら、合計を減らすほうを先に試します。

眠りの記録は、布団に入った時刻と起きた時刻だけでも足ります。休日に起きる時刻がずれる週は、休日の寝だめの記事で書いた起床時刻の記録と同じ表に並べると、平日と休日でコーヒーの飲み方が変わっていないかも一緒に見えます。

寝つきの悪さは、カフェインだけで決まるものではありません。睡眠ガイド2023も、眠気覚ましにカフェインを飲んでいる人に向けて、日中の眠気は睡眠不足などから起きている場合もあり、睡眠時間や生活習慣を見直しても改善しない場合は医師に相談するよう書いています。記録は原因を決めるためではなく、次の1週間に何を1つ変えてみるかを選ぶために使います。

参考にした公的情報

この記事は、次の公的情報をもとに書きました。数値は、2026年9月25日に各ページと資料を開いて確認した時点の内容です。

ここまでの数え方は一人でできます。記録を並べても、何を1つ変えるか決めにくいときの相談先も置いておきます。

記録を一緒に見てほしいときの相談先

AIボディコンパスでは、AIパートナーの「ポラ」が食事写真を解析して一言を添え、担当の健康管理士が伴走します。記録した食事の写真に担当者がコメントを付ける機能もあり、アプリから担当の健康管理士へ直接メッセージも送れます。サポートの内容はプランによって異なります。詳しくは公式ページをご確認ください。担当者のコメントもAIの一言も、医師の診断に代わるものではありません。